Elenco dei migliori esercizi per la perdita di peso a casa

Ancora una volta, pensando che dovremmo perdere peso o abbandonare diversi chilogrammi a un evento solenne, ci rendiamo chiaramente conto che per questo è necessario rivedere il tuo stile di vita per iniziare a eseguire gli esercizi più efficaci per la perdita di peso a casa per raggiungere la forma desiderata in breve tempo. Il carico di lavoro di lavoro, la ricca vita familiare, la paura dell'allenamento circondato da estranei a causa del dubbio, possono diventare un serio ostacolo al club di fitness e, per una serie di ragioni che alcuni potrebbero semplicemente non essere come addestrarsi nella sala. In ogni caso, l'allenamento domestico di alta qualità può essere efficace quanto le lezioni in palestra . . . se includi gli esercizi giusti in esso. Questo è ciò che sarà discusso in questo articolo - sugli esercizi che danno il massimo risultato per la perdita di peso per le donne per il periodo più breve.

Ma non dimentichiamo il valore delle calorie

Prima di spostarsi direttamente all'analisi approfondita dell'elenco degli esercizi quotidiani di perdita di peso, vale la pena menzionare l'importanza delle calorie per ridurre il peso. Puoi eseguire il programma di allenamento più difficile e complesso al mondo, ma se non c'è approccio ponderato alla quantità di energia ricevuta dal cibo, non sarà possibile sbarazzarsi del grasso. Fatti salvo l'equilibrio energetico negativo, il corpo riceve un segnale per rilasciare acidi grassi immagazzinati immagazzinati nelle cellule adipose. Nel tempo, queste cellule diminuiranno dei volumi e il tuo corpo diventerà più in forma e atletica. Ma se non c'è carenza di calorie, questo processo di risposta non si avvia, quindi è importante calcolare correttamente la velocità calorica giornaliera per la perdita di peso. Il calcolo della tua norma calorica individuale è abbastanza semplice. Ci sono molti calcolatori calorici sulla rete, con cui puoi calcolare facilmente le tue esigenze per le calorie.

Come entrare in esercizi nel processo di perdita di peso?

Per il rapporto tra il consumo e il consumo di calorie, il modello è logico: più energia viene spesa durante il giorno, maggiore è la possibilità di raggiungere la carenza di calorie. E sebbene la combustione di 500 kcal durante l'allenamento sia molto più difficile di non mangiare semplicemente, gli esercizi costituiscono ancora la parte significativa del consumo di energia. Inoltre, aiutano a mantenere la forma fisica. Nel processo di perdita di peso, gli esercizi creano una straordinaria opportunità per bruciare più calorie e pompare i muscoli. Bene, ora andiamo direttamente all'elenco degli esercizi più efficaci per la perdita di peso a casa.

Elenco degli esercizi a casa per la perdita di peso

Nell'elenco degli esercizi per la parte inferiore del corpo della corona del campionato, appartiene certamente agli squat. Non solo costringono i fianchi e i glutei a funzionare intensamente, ma forniscono anche un significativo consumo di calorie, che perderà peso nelle gambe in modo rapido ed efficace. Per eseguire squat, sono necessari una tecnica, un equilibrio, un lavoro muscolare e una buona resistenza muscolare. Grazie a loro, si forma una bellissima linea della parte inferiore del corpo e abbastanza presto è possibile scoprire che anche la forza generale del corpo è aumentata.

• Stare esattamente, le gambe spalla -larghezza di distanza
• Estendi le mani proprio di fronte a te o, come leggero complicazione, portale dietro la testa fino alla posizione del "prigioniero"
• Piega le gambe in ginocchia e fianchi e inizia a affondare, come se fosse seduto su una sedia immaginaria
• Tieni la schiena dritta e il torace è aperto
• Scendi al punto massimo comodo, i fianchi dovrebbero essere almeno paralleli al pavimento. Se senti la forza in te stesso, allora affonda sotto.

Inizia con 3-4 approcci di 15-20 ripetizioni. Quando eseguire un tale carico diventa facile, complicare l'esercizio.

Esercizi complicati:

• Squat con pause
• Squat con salto
• Squat pistolici su una gamba
• Coppa squat con manubrio

Se gli squat sono un re, allora gli attacchi sono un mago del mondo degli esercizi. Si allenano perfettamente le gambe e prestano anche particolare attenzione ai glutei e ai muscoli della parte posteriore della coscia. Praticando questo esercizio, puoi restituire il tono e una figura snella al corpo. Un carico impressionante va anche ai muscoli della corteccia, perché la stampa è attivamente coinvolta nel coordinamento dei movimenti delle gambe.

• Fai un lungo passo e metti i piedi sulla larghezza dei fianchi. Se metti già le gambe, ottieni un carico aggiuntivo a causa della difficoltà di mantenere l'equilibrio
• Dirigi gli occhi in linea retta davanti a te e tieni la schiena dritta. Metti le mani sui fianchi o abbassa la mano ai lati
• Allo stesso tempo, piegare entrambe le ginocchia fino a quando il ginocchio della gamba posteriore toccherà quasi il pavimento e la gamba anteriore sarà piegata ad un angolo di 90 °. Se il ginocchio della gamba anteriore esce dalle dita del piede, allora il passo iniziale non era abbastanza lungo
• Affinché la posizione del caso durante l'esercizio rimanga immobile, immagina che la parte superiore del corpo sia bloccata tra due sottili pareti di vetro per quello. Non deviare in avanti o indietro, altrimenti il vetro "si romperà".

Inizia con 2-3 approcci di 10-15 ripetizioni per ogni gamba.

Opzioni complicate:

• Attacchi dinamici
• Attacchi bulgari
• Luci nel salto
• Pranzi con manubri

Questo esercizio si disperderà accuratamente il polso. E per quanto riguarda lo studio della stampa, non vi è uguale arrampicata in efficacia, anche nella barra della stampa, potrebbe non essere così efficace. Nel processo, l'intero corpo viene elaborato, dal polpaccio ai muscoli delle mani e del torace, e grazie a un tale lavoro articolare su vasta scala dei muscoli, il metabolismo è anche migliorato a causa dell'effetto cardio.

• Prendi la posizione di partenza per push -up, le mani si trovano proprio sotto le spalle, il corpo è esteso alla linea retta dalla corona ai talloni. Questa posizione fa funzionare i muscoli della corteccia.
• Metti le gambe un po 'già larghezze delle cosce, tira il ginocchio destro sul petto, mantenendo il corpo immobile. Se nel processo di sollevamento del ginocchio e fianchi, allora va bene.
• Torna alla posizione di partenza e ripeti il movimento con il ginocchio sinistro.

Inizialmente, lavorare in un ritmo confortevole per ottenere attrezzature. Quando senti fiducia nella corretta esecuzione dell'esercizio, puoi iniziare a aumentare la velocità o procedere a una variazione più complessa. L'obiettivo è eseguire 5 approcci di 10 ripetizioni su ciascun lato. Aumenta la velocità o la complessità dell'esercizio se diventa facile da eseguire.

Versioni complicate:

• Scalale con un'enfasi da una mano
• Skalolas con push -ups
• Skalolasis dalla posizione della barra laterale

Per pompare la cintura della spalla, perdere peso e combustione generale di calorie non c'è niente di meglio dei buoni vecchi spinge dal pavimento. Quando si eseguono questo esercizio complesso, ma incredibilmente utile con il proprio peso, sono inclusi i muscoli del torace, della corteccia, delle spalle e della superficie posteriore delle mani.

Non riesci ancora a fare push -up completi?

Non importa. Non dimenticare la versione meno complicata dell'esercizio: push -up dalla panchina, non uccideranno i muscoli della corteccia tanto, come fanno i push -up completi. Invece di panchine, puoi appoggiare le mani su una sedia o qualcos'altro, a qualsiasi superficie che il tuo corpo è adatto. Ciò consente di attivare i muscoli della corteccia, senza la necessità di andare in una posizione per push -up completi. Più alta è la superficie scelta, più facile è eseguire l'esercizio, ma l'obiettivo è massimizzare la distanza tra i palmi e il pavimento e aumentare significativamente la combustione delle calorie.

• Mettere sul pavimento con le mani sul pavimento a una distanza di circa 1, 5 spalla di larghezza, le gambe sono sulla larghezza dei fianchi;
• Correggi la custodia e allungarsi nella linea retta dalla corona alle caviglie;
• Scendi a fronte di sgabello o pavimento, fino a quando l'angolo delle mani piegato ai gomiti è di 90 °;
• Spremi in modo che le mani si raddrizzino completamente, ma senza piegare eccessivamente i gomiti in avanti.

L'obiettivo è quello di eseguire 2-3 approcci di 10-15 ripetizioni. Man mano che diventa più facile eseguire push -up, vai su superfici inferiori per aumentare il carico.

Versioni complicate:

• Push -up completi sul pavimento
• Spingendo su una gamba
• Push -ups con una stretta impostazione di mani

Coloro che vogliono fare i glutei arrotondati e elastici dovrebbero prima prestare molta attenzione al ponte gluteale. Questo è un magnifico esercizio per studiare i muscoli della corteccia e la parte posteriore della coscia, e il suo effetto sui muscoli glutei non ha analoghi. Questo esercizio è il numero 1 per pompare i glutei. Ottieni esercizi più efficaci per addestrare i glutei a casa e nella sala. Ci sono molte varianti del ponte gluteale, in modo da poterle cambiare, complicare e giocare con vari approcci all'esecuzione in modo che l'esercizio non si disturbi e dia un carico significativo.

• Sdraiati sul pavimento a faccia in su, premi le spalle e la parte bassa della schiena sul pavimento, piega le ginocchia ad un angolo di 90 °, i piedi sono strettamente pressati sul pavimento. Metti le mani sui lati per la stabilità
• Tenendo i fianchi, le ginocchia e i piedi sulla stessa linea, alza i fianchi verso l'alto sul soffitto fino a stringere completamente i glutei e riscaldare i fianchi. Evita un sostegno eccessivo
• Dovrebbe esserci una singola linea retta dalla testa alle ginocchia
• Scendere lentamente fino a quando i glutei non sono praticamente per non toccare il pavimento

Esegui 3-4 approcci di 20 ripetizioni. Se ritieni che l'esercizio diventi facile da eseguire, procedi a un'opzione più complessa.

Versioni complicate:

• Bullhouse Bridge, sdraiato su una panchina
• Bridge rossa su una gamba
• Bridge rossa con una pausa al punto superiore
• Bridge brouse con onere (pancake)

A partire da un principiante: perdita di peso con allenamento della forza

Per chi è questo programma? Questo interessante complesso di allenamento della forza è progettato per coloro che sono all'inizio del loro percorso per sbarazzarsi di un numero impressionante di chili extra e di coloro che praticamente non hanno esperienza nei programmi di allenamento, ma sono pronti a investire in tutta la loro potenza nel raggiungere il successo. Questo complesso si basa su passeggiate di luce e lavora con scale, nonché su un "programma circolare" settimanale.

Gli aspetti principali

Consultazione da parte del medico. Ora molti reality show, in cui le persone con treno in sovrappeso sotto lo sguardo di forti personal trainer. Ma non siamo nello spettacolo e prima di correre verso tutti quelli pesanti, dobbiamo consultare un medico per controindicazioni mediche per una formazione regolare, soprattutto se questo è stato preceduto da molti anni di sedile sul divano. Solo uno specialista può dare una risposta inequivocabile a questa domanda.

Più movimento al di fuori degli esercizi. Gli studi dimostrano che le persone con sovrappeso e obesità tendono a muoversi di meno durante il giorno. Questa situazione può essere sia il risultato dell'eccesso di peso che il motivo del suo aspetto. In ogni caso, è come un circolo vizioso. Ulteriore attività quotidiana è un fattore chiave per creare una base forte per ridurre il peso.

Cammina, passeggiate e passeggiate di nuovo. Se vuoi, puoi diluirli con una corsa lenta in un codardo, ma il goal principale fa ogni giorno fare passeggiate con un rapido passo per almeno 40 minuti, sei giorni alla settimana. Puoi attraversare i tuoi chilometri sul tapis roulant o camminare per i dintorni e i parchi.

Tre formazione con manubri. In palestra, vengono create tutte le condizioni per lavorare con i pesi, ci sono pesi e simulatori liberi. Tuttavia, gli esercizi con manubri sono facili da esibirsi sia nella sala che a casa. Trova un posto comodo per manubri nella tua casa in modo da poter fare una dozzina di ripetizioni tra la questione o anche mentre guardi la TV e quando ascolti la musica. Studia articoli per i principianti per comprendere il principio di lavorare con manubri.

Un allenamento circolare ogni settimana. Il programma circolare combina esercizi con manubri con movimenti rapidi tra gli esercizi. Usa il programma circolare di seguito e, se necessario, modificalo, un po 'lento, in modo che risulti eseguire almeno 3 cerchi completi. È progettato per farti lavorare sodo, quindi cerca il più possibile. Da un allenamento di alta qualità, il sudore dovrebbe sfondare.

Dieta sana. Per garantire la riduzione delle riserve di grasso, la dieta dovrebbe essere limitata dal numero di calorie, ma allo stesso tempo fornire al corpo tutti i nutrienti necessari e una quantità sufficiente di energia per mantenere il livello di attività. Ecco i principali posti di una dieta sana nel quadro di questo programma:

• Aderire a una dieta moderatamente bassa con un alto contenuto di fibre e una quantità minima di grassi animali.
• Escludi carboidrati raffinati, come biscotti, torte, dolci, bevande dolci e pane bianco.
• Una dieta moderatamente a basso contenuto di carboidrati è eccezionale, ma non rientra nella follia e sottovaluta troppo la barra dei carboidrati come fanno in molte diete popolari. Assicurati che i grassi consumati si riferiscano a grassi buoni.
• Includi prodotti lattiero -caseari a basso contenuto di grassi invece di latte grasso, yogurt, formaggi o sostituti di soia.
• Dai preferenza al pane e ai cereali integrali e mangia molti frutti, verdure, legumi, noci e semi.
• Scegli carne magra, a basso contenuto di grassi o alternative vegetariane.
• Raramente mangia i fast food e anche in questi casi scelgono i piatti più sani il più possibile.

Non dimenticare di controllare il tuo cibo. Ma ricorda: le diete con calorie troppo basse consumate sono inaccettabili, perché a causa loro la massa dei muscoli (e delle ossa) diminuiranno, nonché il tasso di metabolismo, che porterà a difficoltà a mantenere peso quando tornerà a una dieta normale. Inoltre, molto probabilmente, a causa di tale alimentazione, il corpo abbasserà stabilmente i nutrienti necessari per esso.

Il segreto del successo

Inizia a seguire il programma il più rapidamente possibile. Non dovresti preoccuparti troppo se in nessuno dei giorni non è possibile raggiungere i tuoi obiettivi, per i principianti l'obiettivo più importante è almeno iniziare a completare un'attività quotidiana. Sii persistente, inizia in piccolo e aumenta gradualmente la velocità per una settimana dopo una settimana.